Despues de un esguince de tobillo, prueba estos ejercicios
Despues de sufrir un esguince de tobillo, este suele quedar debilitado; sobre todo si durante un tiempo lo hemos tenido inmovilizado.
Hay
muchos ejercicios que se pueden realizar para fortalecer los tobillos
despues de un esguince, estos son algunos de los que creemos son mas
efectivos.
EJERCICIO 1
Sentado
en una silla con un pie sobre una tabla de balance. Mueva la tabla en
todas direcciones rotando el tobillo. Repetir 2 min.
EJERCICO 2
Manténgase con un pie en el suelo y el otro sobre una
tabla de balance. Mueva la tabla en todas direcciones con el pie.
Repetir 2 min.
EJERCICIO 3
Manténgase en un solo pie sobre una tabla de balance. Mueva la tabla en una dirección y después en la contraria. Repetir 2 min.
EJERCICIO 4
De
pie en una tabla de equilibrio. Mantenga el equilibrio. No deje que los
lados de la tabla toquen el suelo. Hacer durante 2 min.
EJERCICIO 5
Sentado
en el suelo o en una silla. Ponga una banda elástica alrededor del pie
y sujete el otro extremo de la banda a un mueble pesado. Gire el pie
hacia dentro, como si fuera a mirar la planta del pie. Repetir 5 veces.
EJERCICIO 6
Sentado
en una silla o en el suelo. Ponga un pie encima del otro. Intente
levantar el pie que está debajo mientras impide completamente el
movimiento con el pie que está encima. Mantenga aproximadamente 5 segs.
Repetir 8 veces.
EJERCICIO 7
Sentado
en una silla o en el suelo. Ponga un pie encima del otro. Intente
flexionar los dedos del pie que está encima, mientras resiste
totalmente el movimiento con el pie que está debajo. Mantenga
aproximadamente 5 segs. Repetir 3 veces.
EJERCICIO 8
Sentado en
el suelo o en la silla. Ponga una banda elástica alrededor del pie,
sujetando el otro extremo a una mesa. Tire el pie hacia usted y después
vuelva lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces.
EJERCICIO 9
Sentado
en una silla o en el suelo. Cruce los pies y una los bordes externos de
los meñiques. Presione los bordes externos de los meñiques. Mantenga
aproximadamente 5 segs. Repetir 10 veces.
EJERCICIO 10
Sentado
en el suelo o en la silla. Ponga una banda elástica alrededor del pie.
Gire el pie hacia fuera, como si fuera a mirar la planta del pie.
Repetir 5 veces.
EJERCICIO 11
De pie con los pies separados y las
rodillas dobladas. Ponga las manos sobre las rodillas o en la cintura.
Levante ambos talones del suelo manteniendo los dedos pegados al piso.
Repetir 10 veces.
EJERCICIO 12
De pie. Coloque el pie afectado en
un escalón bajo. Cambie lentamente su peso hacia delante sobre el pie.
Mantenga el talón apoyado en el escalón durante el ejercicio. Mantenga
15 segs. Repetir 3 veces.
EJERCICIO 13
De
pie mirando hacia la pared. Ponga un pie contra la pared manteniendo el
talón en el suelo. Lleve la pelvis hacia delante y sienta el
estiramiento en la pantorilla. Repetir 3 veces.
EJERCICIO 14
Sentado
con una pierna extendida delante suyo. Ponga una banda elástica
alrededor del pie. Tire la banda suavemente y sienta el estiramiento en
la pantorilla. Mantenga aproximadamente 20 segs. Repetir 3 veces.
EJERCICIO 15
De
pie sobre un peldaño apoyando únicamente las puntas de los pies.
Apóyese a un soporte (pared o silla). Apoye el peso del cuerpo para
estirar los talones hacia el suelo y vuelva a subir. Repetir 3 veces.
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